다이어트를 결심했지만 금세 포기하고 싶었던 적 있나요?
성공적인 다이어트를 위해서는 꾸준함과 작은 실천이 중요합니다.
이번 포스트에서는 기초대사량을 유지하고 지속 가능한 식단과 활동량 증가를 통해
건강한 다이어트를 이어갈 수 있는 3가지 현실적인 팁을 알려드릴게요.
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1. 기초대사량(BMR) 유지하거나 높이기
다이어트 성공과 요요 방지를 위해서는 기초대사량을 유지하거나 높이는 것이 중요합니다.
기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 소모되는 최소한의 에너지로,
이를 유지하거나 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
근력운동으로 근육량 늘리기
근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아집니다.
주 2~3회 근력 운동을 통해 근육을 키우세요.
예를 들어, 덤벨 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 간단한 동작들을 집에서도 할 수 있습니다.
- 덤벨 스쿼트는 다리를 어깨너비로 벌리고 덤벨을 손에 들고 앉았다 일어나는 동작이며,
- 런지는 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 허벅지와 바닥이 평행이 되도록 하는 동작입니다.
- 푸쉬업은 바닥에 엎드려 손을 어깨너비로 벌리고 팔을 굽혔다 펴는 동작입니다.
헬스장에 갈 시간이 없다면, 유튜브나 온라인 트레이닝 프로그램을 참고해보세요.
충분한 단백질 섭취
체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하세요.
단백질은 근육 유지와 성장에 필수적인 영양소입니다.
닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류 같은 고단백 식품을 식단에 포함시키세요.
식사 대용으로 단백질 쉐이크를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
규칙적인 수면 패턴 유지
수면 부족은 대사율을 저하시킬 수 있습니다.
수면 부족은 신체가 충분한 회복을 하지 못하게 하여 대사 과정에 부정적인 영향을 미칩니다.
특히 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있고,
인슐린 저항성을 높여 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
매일 일정한 시간에 자고 일어나며 최소 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요.
낮잠을 자고 싶다면 20~30분 정도로 제한하여 수면 패턴을 방해하지 않도록 하세요.
밤에는 전자기기 사용을 줄이고, 잠들기 전 따뜻한 차나 가벼운 독서를 통해 몸을 편안하게 만들어보세요.
2. 지속 가능한 식단 구성
극단적인 금식이나 특정 음식군을 완전히 배제하는 다이어트는 오래 지속하기 어렵습니다.
대신 균형 잡힌 식단을 구성해보세요.
영양소 균형 맞추기
탄수화물(40~50%), 단백질(25~30%), 지방(20~25%) 비율로 영양소를 균형 있게 섭취하세요.
매 끼니마다 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡히도록 식단을 계획해보세요.
예를 들어, 아침으로 오트밀과 견과류, 점심으로 구운 닭가슴살과 샐러드,
저녁으로 생선과 채소를 포함한 식사를 추천드립니다.
자연식품과 저혈당지수(GI) 탄수화물 섭취
가공되지 않은 자연식품과 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하여 혈당 변동을 줄이세요.
통곡물, 귀리, 고구마, 채소 등이 저혈당지수 식품에 해당합니다.
간식을 선택할 때에도 과일이나 견과류 같은 자연식품을 선택하세요.
식단 계획 세우기
매주 식단 계획을 세우고 실천하세요.
식단 계획은 과식을 방지하고 꾸준한 다이어트를 도와줍니다.
주말에 한 주의 식단을 미리 계획하고, 필요한 식재료를 미리 준비해두면 보다 쉽게 식단을 지킬 수 있습니다.
3. 일상에서 활동량 늘리기
바쁜 일상 속에서 운동 시간을 내기 어렵다면 생활 속에서 활동량을 늘려보세요.
작은 변화들이 큰 효과를 가져올 수 있습니다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기
계단 오르기는 간단하면서도 효과적인 유산소 운동입니다.
하체 근육(허벅지, 종아리)을 강화하고, 심폐 지구력을 증진시키며, 체지방 감소에 도움이 됩니다.
하루 10분만 계단을 이용하면 약 100칼로리를 소모할 수 있으며,
매일 지속할 경우 한 달 동안 최대 3,000칼로리를 소모할 수 있어 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.
15분 HITT(고강도 인터벌 운동) 실천하기
시간이 부족하다면 하루 15분 정도의 HIIT 운동을 통해 높은 칼로리 소모를 노려보세요.
스쿼트 점프, 버피, 마운틴 클라이머 같은 동작을 30초씩 하고 10초 휴식을 반복해보세요.
각 동작을 조금 더 설명드리자면
• 스쿼트 점프: 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다가 점프하는 동작입니다.
착지할 때는 부드럽게 무릎을 굽혀 충격을 줄이세요.
• 버피: 서 있는 상태에서 스쿼트를 한 뒤, 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만듭니다.
그 후 다시 발을 앞으로 점프하고 일어서며 점프하는 동작입니다. 전신 운동으로 매우 효과적입니다.
• 마운틴 클라이머: 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당기고, 다리를 교차하며 반복하는 동작입니다.
복근과 심폐 지구력 강화에 효과적입니다. 이는 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 방법입니다.
스트레칭이나 걷기1시간마다 스트레칭을 하거나 5분씩 걷는 습관을 들이세요. 이는 신진대사를 활발하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 업무 중에도 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하거나 복도를 걷는 등의 작은 활동을 실천해보세요.
결론
다이어트의 핵심은 꾸준함입니다. 기초대사량을 유지하고,
지속 가능한 식단과 일상 속에서의 활동량 증가를 통해 건강한 변화를 시작해보세요.
작지만 꾸준한 실천이 여러분의 다이어트를 성공으로 이끌 것입니다.
여러분도 이 팁들을 실천해보세요. 작은 변화가 모여 큰 결과를 만듭니다!
